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목-쇄골 재활을 위한 루틴 (작성중…)

원인을 알 수 없는 쇄골 근처 고통을 겪고 있는지 2년 반. 그래도 재활이나 수술 등을 하면서 꾸준히 나아지고 있다.

전사각근은 이미 절제술을 했고, 당분간은 두꺼워진 중사각근을 풀어주고 그 크기를 보톡스 등으로 줄이면서, 극심한 라운드숄더와 아래로 강하게 처진 오른쪽 어깨를 정상 위치로 되돌리는 운동을 병행하는 것으로 해결하자.

페이즈 01 – 소흉근 마사지

마사지 볼이나 폼롤러를 통해 소흉근을 풀어준다.

  • 참고한 비디오 : 최고치 – 하부 승모근 단계별 운동[라운드 숄더에 반드시 필요할 겁니다]
    https://www.youtube.com/watch?v=nVl9afOYUbk

소흉근은 견갑골을 내리기도 하지만, 견갑골을 앞쪽으로 당기는데, 이것이 어깨 끝쪽을 앞으로 말아 당길 수 있다.
따라서 다른 운동을 하기 전에 과도하게 긴장된 소흉근을 풀어준다. 소흉근은 촉감만으로 그 위치를 찾기 힘든 것에 주의.

  • 마시지 볼을 쇄골 중앙 지점에서 2-3cm 아래 지점에 놓고 벽에 밀착시켜 압박한다.
  • 30초 동안 압박
  • 쇄골의 수평 길이는 겉으로 보이는 것보다 길다는 것에 유의
  • 팔을 문틀이나 벽에 걸치고 (오른쪽 팔을 걸쳤을때 기준) 오른쪽 가슴을 앞으로 뻗어낸다는 느낌으로 스트레치
  • 걸치는 높이가 어깨 높이보다 약간 높아야 한다.
  • 30초 유지

이외

폼롤러를 사용한 스트레치